主食,，是膳食中碳水化合物的主要來源,，也是我們餐餐都離不開的食物。然而,，即使是我們最熟悉的食物之一,，人們對(duì)它也存在諸多的誤解。

[受訪專家]

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員 霍軍生

主食吃太少比吃多更危險(xiǎn)

《柳葉刀·公共衛(wèi)生》雜志日前刊登的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn),，碳水化合物攝入太多或太少都會(huì)減壽,。

這項(xiàng)研究再次證實(shí)了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白質(zhì)20%”飲食模式的正確性,，遵循最安全,、可靠的膳食模式，保證主食的適量攝入,，才是對(duì)自己和家人最負(fù)責(zé)任的態(tài)度,。

主食遭遇聲譽(yù)危機(jī)

30年來，我國(guó)居民主食消費(fèi)明顯下降,，1982年每人每天谷類攝入量為509.7克,，1992年439.9克，2002年402.1克,，到了2012年已降至337.3克,。數(shù)據(jù)顯示，2012年中國(guó)居民能量營(yíng)養(yǎng)素來源構(gòu)成是：碳水化合物55%,、脂肪32.9%,、蛋白質(zhì)12.1%。

人們不吃主食往往是下面這兩個(gè)原因：

減肥

主食的主要營(yíng)養(yǎng)成分是碳水化合物,，與蛋白質(zhì),、脂肪合稱“產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”。三者講究平衡,，任何一種攝入過多都會(huì)變成脂肪,。

同等重量下，碳水化合物產(chǎn)生的能量易被身體消耗利用,，而脂肪提供的能量約是碳水化合物的2.2倍,，且不易被利用，所以攝入過多脂肪更易導(dǎo)致能量過剩,。

在我國(guó)相對(duì)發(fā)達(dá)地區(qū),，谷類攝入不足，而富含脂肪的動(dòng)物性食物消費(fèi)量過高,，才是肥胖的禍源,。

至于靠不吃主食來減肥，沒有長(zhǎng)期的減重效果,，且可能帶來肌肉流失,、身體疲勞、抵抗力降低等副作用,。

控制血糖

不同碳水化合物存在很大差別,。如果只吃精白米面、提純淀粉,，其營(yíng)養(yǎng)成分含量很低,，膳食纖維和保健成分很少,，升高血糖速度又很快，不利于預(yù)防慢性病,。

若換為全谷物,、淀粉豆類，同時(shí)多吃蔬菜,，血糖反應(yīng)則會(huì)降低,，還能獲取更多膳食纖維和植物化學(xué)物，有助預(yù)防慢性病,。

控制血糖的關(guān)鍵不是不吃主食,，而是選擇升糖指數(shù)較低的食物。長(zhǎng)期不吃主食導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良,，反而影響血糖控制能力,。

主食的4大營(yíng)養(yǎng)功效

1、調(diào)控血糖和血脂

燕麥的蛋白質(zhì)含量在谷物中是較高的,，其氨基酸構(gòu)成也利于消化吸收,。另外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的成分,，如β葡聚糖,。

2、給腸道添活力

多數(shù)未經(jīng)深加工的谷物都富含膳食纖維,，利于預(yù)防便秘,、促進(jìn)腸道蠕動(dòng),。其中,，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍,，還含有保健成分蘆丁,、槲皮素等，有助調(diào)節(jié)餐后血糖,。

3,、保護(hù)視力

每100克紅薯的胡蘿卜素含量高達(dá)750微克，對(duì)于健康的成年人來說,，每天吃半塊紅薯(約200克)就能滿足所需胡蘿卜素,。胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，能保護(hù)視力,、預(yù)防夜盲癥,、防止皮膚干燥、抗氧化,。

4,、增強(qiáng)免疫力

每100克馬鈴薯所含維生素C為27毫克,，高于多數(shù)根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜,。維生素C具有抗氧化,，增強(qiáng)人體免疫力，促進(jìn)鈣,、鐵和葉酸吸收等作用,。作為薯類，馬鈴薯還富含淀粉,，可減少維生素C的流失,。

3招健康吃主食

綜合近年來相關(guān)研究成果，專家給出以下建議：

1,、類型很重要

膳食中應(yīng)注意粗細(xì)搭配,，避免頓頓白米飯白饅頭，應(yīng)增加全谷雜糧的比例,。比如,，整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對(duì)控血脂有益處;紅小豆,、綠豆,、花蕓豆等淀粉豆類，血糖反應(yīng)都很低,，且富含延緩消化吸收的成分,，加到主食中利于降血脂、控血壓,。

2,、烹飪需注意

錯(cuò)誤的烹飪方法會(huì)讓主食營(yíng)養(yǎng)大打折扣。不要過度淘米,，反復(fù)搓洗會(huì)使米粒外層營(yíng)養(yǎng)丟失;煮粥別加堿,，用酵母發(fā)面而不是小蘇打;少用油炸、煎炒等方式制作主食,。

3,、不要走極端

為實(shí)現(xiàn)某些治療目標(biāo)，一些嚴(yán)重肥胖的人可在醫(yī)生和臨床營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下暫時(shí)使用生酮飲食,、低碳飲食等“極端方法”,，但不建議長(zhǎng)期遵循這種膳食模式。

合理膳食搭配

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央視網(wǎng)